COMO LEER EL TAMAÑO DE LAS PORCIONES
Las tablas nutricionales son etiquetas que vienen en los empaque de los alimentos donde se indica el contenido de nutrimentos, es decir, la cantidad de calorías, proteínas, grasas, hidratos de carbono, sodio, azúcares, vitaminas, calcio, hierro, entre otros de ese producto.
A continuación se presenta un ejemplo de una tabla nutricional:
*Los valores diarios están basados en una dieta de 2000 calorías.
Las tablas de nutricionales deben comenzar hablándonos del tamaño de la porción (serving size en inglés), lo cual nos indica a que tamaño del alimento se refiere la descripción de nutrimentos, puede hablarse de gramos, piezas, tazas, cucharadas, etc. En este ejemplo, el tamaño de la porción es de 1 taza que contiene 261 calorías, el número de raciones por empaque es de dos tazas por lo tanto, si yo consumiera todo el producto ingeriría dos tazas y por lo tanto 522 calorías.
Cuando comemos, nuestro cuerpo usa ese alimento como combustible, ya que nos proporciona energía o calorías, de esta manera nosotros tenemos fuerza para movernos, caminar, hablar y todo tipo de actividades. Existen nutrimentos que nos dan más calorías que otros. Éstas nos indican la suma de energía proveniente de proteínas, grasa o hidratos de carbono que contiene cada alimento. En las tablas encuentra la información sobre la cantidad de calorías por porción del producto.
Cuando comemos alimentos que contienen proteína, cada gramo de proteína del producto nos proporciona 4 calorías, lo mismo para los hidratos de carbono y la grasa por cada gramo nos aporta 9 calorías, es decir, la grasa proporciona más del doble de energía que las proteínas o los hidratos de carbono, a veces en las tablas nutricionales se especifica cuantas calorías vienen de grasa (120 calorías en el ejemplo).
El producto que describe la tabla anterior tiene 261 calorías que fueron obtenidas de multiplicar 5 g de proteína x 4 ( ya que cada gramo de proteína es igual a 4 calorías) lo cual nos aporta 20 calorías, de multiplicar 31 g de hidratos de carbono por 4 calorías obtenemos 124 calorías y 13 g de grasa x 9 calorías nos da 117 calorías, y luego, al sumar estas calorías obtenemos que 20+124+117 son 261calorías.
Para mantenernos en un peso ideal para nuestra estatura es necesario comer las calorías que gastamos al día, si comemos menos de las que necesitamos nos mantendremos demasiado delgados o en estado de desnutrición y un exceso en las calorías ingeridas eventualmente puede llevarnos al sobrepeso u obesidad.
Lo anterior implica que para perder peso debemos de ingerir una cantidad menor a la ingesta actual de calorías y/o realizar más ejercicio para quemar más calorías.
La información de la tabla acerca del contenido de grasa, fibra, sodio, y otros nutrimentos, es muy importante sobre todo en personas que presentan enfermedades que implican disminuir o eliminar algún nutrimento de la dieta, por ejemplo, una persona que padezca de presión arterial alta no debe consumir mucho sodio, en caso que se padezca de colesterol alto no conviene comprar alimentos que lo contengan, de igual manera, en caso de mujeres embarazadas, lactando o en menopausia es preferible elegir productos que posean gran cantidad calcio. Debido a que la fibra ayuda a mantener el aparato digestivo sano y prevenir el estreñimiento entre otras cosas, siempre debemos escoger productos que la contengan en la mayor cantidad posible a menos que se encuentre contraindicada por alguna razón especial.
Sobre la columna de la derecha de la tabla se detallan los porcentajes que cada nutrimento cubre de la cantidad diaria recomendada para una dieta de 2,000 calorías. Este nivel se establece como referencia del requerimiento medio para mujeres activas u hombres sedentarios, los porcentajes deben variarse para aquellas personas con requisitos calóricos distintos, adultos activos o adolescentes varones pueden necesitar consumir más de estas 2000 calorías , y adultos mayores, niños o mujeres sedentarias pueden necesitar menos, sin embargo este porcentaje nos da una idea o marco de referencia de lo que aporta el alimento.
Las tablas nutricionales son de gran ayuda desde diferentes puntos de vista, gracias a estas, se puede comparar entre productos que parecerían ofrecernos lo mismo, pero al leer la tabla, nos damos cuenta de cual es el producto que satisface más a nuestras necesidades. Por ejemplo si buscamos un cereal que contenga pocas calorías es diferente a cuando nuestro criterio de selección es encontrar el cereal que nos aporte mayor cantidad de fibra por igual porción.