Proteína y Ejercicio

Proteína y Ejercicio

Una pregunta muy común en mi consulta de nutrición es acerca del consumo de proteína en relación al ejercicio. Me gustaría compartirles un interesante artículo publicado en el 2017 donde se establece la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición en el Deporte sobre este tema (1). En este artículo se revisan muchas publicaciones en revistas indexadas, para llegar a conclusiones y recomendaciones basadas en evidencia científica.

Cabe destacar que llegar a una postura en relación al consumo de proteína en deportistas es difícil porque el desempeño, fuerza, resistencia y otras áreas del ejercicio que se analizan para evaluar si un aumento en la proteína consumida tiene beneficios también están influenciadas por otras variables, por ejemplo, la dieta habitual de los sujetos de investigación, el nivel de entrenamiento previo, la población estudiada, tipo y cantidad de proteína, etc.

Del artículo concluyo y destaco los siguientes puntos:

– Al practicar ejercicios de resistencia (por ejemplo ciclismo), el desempeño mejora al consumir hidratos de carbono, la proteína no se ha visto que lo mejore, pero se sugiere consumirla porque reduce el dolor muscular asociado a este tipo de ejercicios.

-Suplementar con proteína tiene desde un nulo hasta un moderado impacto en la fuerza de los sujetos estudiados.

-El consumo de proteína junto con ejercicio, ayuda a perder masa grasa y aumentar la masa muscular.

-Consumir de 1.4 a 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día (g/kg/d) es aceptable para la mayoría de las personas que realizan ejercicio. Consumir entre 2.5 -3.3 g/kg/d de proteína en atletas de alto rendimiento sanos no es perjudicial.

-Se sugiere que la proteína tenga 700-3000 mg de leucina además de otros aminoácidos.

-El mejor momento para consumir proteína parece no estar establecido, por tanto, se sugiere consumirla cada 3-4 horas durante el día. Además, se ha visto que consumir caseína (proteína de leche) en la noche favorece la formación de masa muscular.

– Se recomienda que la proteína sea obtenida a través de los alimentos. Los suplementos de proteínas se sugieren solamente si se dificulta llegar a los valores recomendados en las comidas, por un tema de practicidad o porque son fuentes de proteína sin muchas calorías.

Para tener una mejor idea del contenido de proteína de algunos alimentos, podemos identificar (2) que las frutas y verduras, salvo raras excepciones, contienen poca proteína, la mayoría menos de 2 gramos por porción.

Las leguminosas como alubias crudas, frijol germinado crudo, frijol, garbanzo, habas, lentejas o soya cocida tienen entre 7 y 9 gramos por media taza. Entre 25 y 30 gramos de alimento de origen animal, como carne, pollo, pescados y mariscos contienen entre 7 y 9 gramos de proteína. Dos claras de huevo contienen 7.2 gramos y el huevo entero 6 gramos. Por lo tanto, estos grupos de alimentos son muy buena fuente de proteínas.

Una taza de leche tiene 8 gramos de proteína, tanto la light como la entera. La leche de soya, contiene 6.6 gramos por taza.

La proteína que contienen los cereales varía, pero la mayoría tiene, por porción, menos de 2 g. A continuación se presenta un ejemplo de una tabla con algunos alimentos y su contenido proteíco.

El mantener una dieta equilibrada y balanceada de acuerdo a nuestra actividad física nos garantiza un aporte correcto de proteína y demás nutrimentos que nuestro cuerpo necesita.

1.-International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J.

J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. eCollection 2017. Review.

017 por la Sociedad Internacional de Nutrición en el deporte.

2.-Equivalentes Mexicanos Ana Berta Perez